6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

  • 时间:
  • 浏览:0

                  文章来源:全民跑步   原作者:Erin Kelly  李娟

        膝盖力量薄弱,也没办法 在约会后后,对你来说是一件好事……但可能关节疼痛一句话,就说 完整篇 不同的情况汇报了——已经 绝对没哪些魔法可不才能消除。

        1/5的美国人都是同程度患有关节疼痛,是原困瘫痪的主要原困之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。已经 ,情况汇报变得没办法 糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

        所以有,怎么可以知道你不是有遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,原困包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病防止不当以及营养不丰富,后后 引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,1000岁时就后后后后刚开始 注意保护,就可不才能增强关节性能,防止后后数年的疼痛和不适。

        现在可不才能做些哪些?

        最重要的一些是,保持积极的生活方法。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做一些运动总比不运动要好。”Rippe推荐一些影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃一些才能补充身体泥猴桃 糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

        自己面,运动没办法 来越多会让关节压力过大。所以有可能你是从事高强度间歇训练或长跑的人,可不才能做一些简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

        一些肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,哪些肌群同时收缩、伸长、稳固膝关节,所以有一些人一般无法选用疼痛的准确来源。“这原困我就 考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,同时任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

        在此,威廉姆斯分享了6组动作,主就说 锻炼所哪些肌肉群。每次运动后后做哪些拉伸,可不才能使膝盖长期健康。

        1. 靠墙壁小腿拉伸

        拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高强度运动可能用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,须要通过拉伸来缓解,可能这个 不适感有可能原困膝盖处受伤。

        找一堵可不才能靠在里边的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得没办法 再直,身体往前腿方向倾,尽最大可能、最大的高度保持这个 姿势,保持5秒钟,已经 放松,打上去深这个 拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——可能更多,前提是可能你还感觉紧绷。

        2.曲棍球小腿滚压

        威廉姆斯称,这个 动作可不才能缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

        坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(可能瑜伽/按摩球)放进去右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群里边。把胫骨拉向自己,制造“压力”,已经 旋转脚做有有有一个方向的圆周运动,另有有有一个可不才能在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉哪些部位的紧绷感缓解,已经 换腿。

        3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

        威廉姆斯解释道,这个 拉伸不仅我就感觉神奇,已经 作用有双重——臀部和股四头肌。

        一只膝盖跪下(里边垫根小毛巾或垫子),另一只脚平放进去身旁,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。已经 ,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次可能更多,这取决于你的紧绷程度。

        4.泡沫轴股四头肌拉伸

        股四头肌拉伸非常重要,可能这个 拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让这个 大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

        面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大主次的重量放进去腿上,慢慢滚动泡沫轴。从不就说 简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是哪些紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。可能还感觉疼(可能一些跑步者人太好没办法 ),那就做大慨5分钟。

        5.靠墙壁腿后腱拉伸

        一些人的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,可能是膝盖不适的原困。

        面朝上平躺,左腿平放进去地板上,脚弯曲。右腿靠墙可能桌子支撑起来,可能用根小阻力带。这个 拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,同时收缩和放松右脚踝。可能你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向自己。每次5秒钟,做10-15次,可能还紧绷一句话,那就继续。左腿重复此拉伸。

        6.直腿抬高

        难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

        面朝上平躺,一膝盖弯曲,另根小腿放进去身旁。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,所以有脚趾指向天花板的对角线,而都是正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得没办法 强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。