5个自重深蹲动作,在家就能练出好身材

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深蹲作为健身中必不可少的练腿动作,对于下肢力量、核心力量、平衡能力及机体稳定性而言具有重要的意义。在此前的文章《关于深蹲,你真的了解吗?》中亲戚大伙介绍了深蹲的训练法律辦法 及常见错误动作及纠正策略。今天主要为亲戚大伙推荐几个 自重深蹲的变式动作。

基础动作:站直收腹,双臂伸直,双脚与肩同宽,弯曲膝盖缓慢下蹲,略作停顿后缓慢恢复至起始动作。

变式一:抱头深蹲:挺胸收腹,双手抱头并后拉肘部及肩部。

变式二:基础动作+膝外推:弹力带置于膝盖下方,深蹲时膝盖外展

变式三:靠墙深蹲:身体背部靠在墙上,双脚与肩同宽,离墙40~60 厘米远,膝盖稍微弯曲,使身体下降5厘米。现在保持该位置5~10秒。继续降低3次,每次降低5~10厘米,完成后休息1-2分钟。注意以不感觉疼痛的下蹲强度大约 。

变式四:酒杯式深蹲:挺胸收腹,双手交叉,两脚略比肩宽,弯曲膝盖缓慢下蹲,略作停顿后缓慢恢复至起始动作。

注:运动健康网编辑收集,图片来源于网络。